Liikunta – luonnollinen muistilääke

Blogi Opistopistoja 19.5.2025

Asukkaat

Harrastamalla liikuntaa voi pienentää riskiä saada muistiongelmia tai sairastua muistisairauteen.

Mirja Hiirikoski Kuva: Johanna Friskberg

Olen Mirja Hiirikoski, Vantaan aikuisopiston yksi pitkäaikaisista työntekijöistä. Viimevuosina olen toiminut joogan tuntiopettajana. Ohjaan erilaisia joogatunteja mm. bodyjoogaa, yinjoogaa, joogaa stressinhallintaan, chakrajoogaa, muistijoogaa, joogaa ja meditaatiota ja mammajoogaa. Olen ohjannut myös muutamia yhden päivän mittaisia joogaretriittejä. Lisäksi opetan asahia ja kuntoliikuntatunteja, kuten selkäjumppaa. Ennen erityisen lähellä sydäntä olivat karnevaalisamba, sekä erilaiset kuntotanssit. Tätä nykyä olen kuitenkin antanut itselleni luvan vähentää työntekoa ja keskittyä joogaan. Tanssiminen on jäänyt vapaa-aikaan.

Noin seitsemän vuotta sitten innostuin kouluttautumaan muistijoogaohjaajaksi. Siitä alkaen, olen pyrkinyt säännöllisesti pitämään muistijoogakursseja. Vuosien varrella opiskelijoiden palauteet ovat olleet innostavia. Tällä kirjoituksella pyrinkin madaltamaan kynnystä ja innostamaan mukaan kaikkia, joita oma muistiterveys ja jooga kiinnostaa. Tiedoksi, että ennakko-osaamista ei tarvita, eikä kurssille tarvitse ottaa omaa joogamattoa, eikä joogan apuvälineitä, kaikki tarvittava löytyy opistolta. Tässä muutamia esimerkkejä palautteista:

”Kurssilla hyvää oli uuden oppiminen.”, ” Oli kiva huomata oma edistyminen.”, ”Opin rauhoittumista, keskittyminen parani. Aion jatkaa!”, ”Kurssi vastasi odotuksia ja vetäjällä oli hyviä neuvoja kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin lisäämiseksi. Kiitos!”, ” Hienot puitteet ja välineet kiitos!”

Muistiterveyttä arkeen

Vuosina 2010-2011 osallistuin Miina Sillanpää säätiön kuntoutushankkeeseen mukaan. He kutsuivat tuntiopettajia tutustumaan Muista pääasia! muistiterveysohjelmaan. Tavoite oli jakaa yhtenä matalan kynnyksen toimijana kuntalaisille tietoutta aivoterveydestä ja motivoida ihmisiä elämänmuutokseen muistin hyväksi. Nykyään Miina Sillanpää säätiön sivuilta löytyy nimellä: Muistipuisto, vastaava aivoterveyttä ja elintapoja käsittelevä aineisto, johon kannattaa tutustua! www.muistipuisto.fi

Dualtasking

Levon lisäksi aivot kaipaavat töitä niin kuin kroppakin. Ristikot ja sudokut ovat hyviä aivotreenejä, mutta yksin eivät riittäviä aivoterveyden ylläpitoon. Muistijoogan kehittäjä ja kouluttaja, joogaopettaja Antti Sipinen lähti yhdistämään liikettä ja aivotreeniä nähtyään tv:ssä dokumentin japanilaisen tutkijan Hiroyuki Shimadan esidementiavaiheen hoitoon kehittämästä menetelmästä. Hoito tarkoitti nimenomaan liikkeen ja aivotyön samanaikaisuutta eli dualtaskingia. Liikettä ja aivotyötä yhdistävät harjoitukset paransivat hermosolujen yhteyksiä. Säännöllisen harjoittelun myötä todettiin aivojen muistikeskuksen, hippokampuksen jopa laajentuneen ja uusien hermosoluyhteyksien syntyneen, eli muistin parantuneen.

Muistijoogassa tehdään aluksi askelkuvioita ja samalla lausutaan ääneen memomat – joogamaton kirjaimia, numeroita ja värejä. Askelkuviot tarkoittavat kävelemistä matolla tiettyyn sovittuun tapaan eteenpäin ja taaksepäin. Harjoitus haastaa keskittymään. Muistissa tulisi pysyä askelkuviot ja samalla tulee muistaa, mitä kuvioita kulloinkin lausutaan. Harjoittelu haastaa kärsivällisyyttä, virheiden hyväksyntää ja samalla myös tasapainotaitoa. Harjoitukset etenevät helposta vaativampaan, mutta ilman suorituspainetta ja onnistumisen pakkoa.

Joogan positiiviset vaikutukset

Jooga on jo itsessään monipuolinen aivoterveyttä ja muistia parantava ja ylläpitävä harjoitus. Memomat muistitehtäväharjoitusten ja joogan yhdistäminen samaan harjoituskertaan uskotaan vahvistavan ja monipuolistavan kokonaisuutta. Joogaan kuuluu kehoa vahvistavien ja liikkuvuutta lisäävien fyysisten asanaharjoitusten lisäksi rauhoittavia, hermostoa tasapainottavia hengitys- ja meditaatio harjoituksia. Säännöllisen joogaharjoituksen positiiviset vaikutukset ovat mm. voiman, liikkuvuuden, kehon hallinnan ja tasapainon paraneminen, stressinhallinnan ja unen laadun paraneminen, keskittymiskyvyn ja itsetuntemuksen paraneminen, aineenvaihdunnan ja energisyyden paraneminen, sekä luovuuden ja sosiaalisuuden paraneminen.

Hyvällä, laadukkaalla yöunella, jota säännöllinen joogaharjoitus tukee, ja jossa on riittävästi syvää unta, pystytään vaikuttamaan aivojen glymfaattiseen järjestelmään ns. viemäröintijärjestelmään, joka poistaa aivoihin kertynyttä plakkia, aineenvaihdunnan tuottamaa jätettä, jonka katsotaan vaikuttavan muistisairauksien syntyyn. Syvän unen aikana aivot puhdistuvat. Lisäksi on todettu, että syvä

palleahengitys, sen pitkä ja rauhallinen uloshengityksen vaihe, jota joogassa harjoitetaan, aiheuttaa aivoihin laskimoverenkierron kautta vastapulsaation, joka myös tehostaa jätteiden poistumista. Meditaation on todettu aivotutkimuksissa tuovan myös oman pulssinsa, joka vaikuttanee puhdistusjärjestelmään positiivisesti.

Kuuntele: Aivojen viemärijärjestelmä – aivot puhdistuvat unessa areena.yle.fi/podcastit

Millaista liikuntaa voi pitää ”muistilääkkeenä”?

Lähes kaikkea fyysistä tekemistä ja monipuolista liikuntaa voi pitää aivoterveyden kannalta hyvänä, kunhan liikunta ei aiheuta liiallista kuormitusta ja stressiä. Ihminen on kokonaisuus; se kuinka hyvin muisti pelaa, on riippuvainen meidän yleisestä terveydentilastamme ja kuinka hyvin pidämme huolta itsestämme. Erityisesti suoliston ja verenkiertoelimistön terveys on aivoterveydelle merkittävää. Liikunta on lääke tässäkin tapauksessa, yleisesti se pistää suolen toimimaan ja veren kiertämään.

Käveleminen on jo muistiteko. Säännöllisenä aerobisena harjoitteluna se parantaa verenkiertoa aivoissa. Ulkoilu, puistossa tai metsässä liikkuminen, oleilu, käveleminen tai kevyt hölkkääminen on elimistöä palauttavaa. Ulkoilun seurauksena unenlaatu paranee, stressi vähenee, ajatukset kirkastuvat, luovuus voi herätä eivätkä pienet huolet enää paina. Unen laadulla on hyvin suuri merkitys muistiterveydelle ja niinpä kaikki liikunta ja tekeminen, jonka katsotaan parantavan unta, on muistin hyväksi.

Tanssintaikaa

Myös tanssiminen on hyväksi muistille. Tanssiaskelten opettelu haastaa aivoja ja opitun muistaminen ja kertaaminen harjoittaa pitkäkestoista muistia ja liikemuistia. Musiikki vaikuttaa positiivisesti mieleen ja hermostoon joko rauhoittaen tai piristäen, riippuen minkälaisesta musiikista on kyse. Aivojen on todettu ikääntyvän hitaammin niillä, jotka tekevät erilaisia suunta-, tasapaino-, koordinaatio- ja reagointiharjoituksia. Parin kanssa tanssiessa on näiden ominaisuuksien lisäksi mahdollisuus sosiaaliseen vuorovaikutukseen, joka on todettu tärkeäksi ikääntymistä hidastavaksi elementiksi. Mielihyvähormoni dopamiinilla on muistia vahvistava vaikutus. Kaiken oppii helpommin, haastavat tanssiaskeleetkin, kun tekeminen on itselle mieluista ja syntyy positiivisia kokemuksia, muistoja.

Näitä edellä mainittuja hyviä elementtejä, löytyy mielestäni myös Pilateksessa, Asahissa, Qigongissa, Taijissa jne. lajeissa, joissa liikkuminen, fyysinen tekeminen yhdistyy hengitykseen, uuden oppimiseen, kehotietoisuuteen, läsnäoloon, keskittymiseen, joissa työmuistin käyttö tehostuu ja liikesarjojen muistiin painaminen, liikemuistin harjoittaminen on osa harjoitusta.